راهنمای مبتدی: نحوه ایستادن تخته دست و پا زدن با اعتماد به نفس

شبانه روزی ایستاده ، که اغلب به آن SUP گفته می شود ، به سرعت از یک فعالیت آب طاقچه به یک روند تناسب اندام جهانی و شیوه زندگی تبدیل شده است. این که آیا شما در امتداد یک دریاچه آرام ، در حال کاوش در سواحل پنهان ، یا لذت بردن از یک تمرین کامل- body body body ، SUP چیزی برای همه ارائه می دهد. اما برای مبتدیان ، قدم زدن برای اولین بار بر روی تخته ایستاده ایستاده می تواند احساس ارعاب کند. تعادل بر روی آب با ایستادن در زمین جامد بسیار متفاوت است و ترس از سقوط می تواند بسیاری از افراد را از لذت بردن از این تجربه باز دارد.

خبر خوب این است که با دانش مناسب ، تجهیزات و کمی تمرین ، هر کسی می تواند یاد بگیرد که چگونه با اعتماد به نفس سوار شود. در حقیقت ، تابلوهای دست و پنجه نرم بادی باعث شده است که تازه واردان شروع به کار کنند. آنها سبک ، پایدار و قابل حمل هستند و آنها را برای مبتدیانی که می خواهند بدون دردسر تجهیزات سنگین ، آب را کشف کنند ، انتخاب برتر می کنند.

این راهنمای مبتدی به گونه ای طراحی شده است که قبل از اولین جلسه SUP خود ، همه چیزهایی را که باید بدانید طی کنید. ما اصول اولیه انتخاب تخته مناسب ، تجهیزات ضروری مورد نیاز ، نکات ایمنی و مرحله-} توسط -}} را پوشش خواهیم داد. شما همچنین در مورد اشتباهات رایج برای جلوگیری از ، چگونگی ایجاد اعتماد به نفس در آب و حتی نحوه استفاده از SUP خود برای فعالیت های سرگرم کننده مانند یوگا ، آموزش تناسب اندام و تفریحات خانوادگی ، یاد خواهید گرفت.

در پایان این راهنما ، شما نه تنها اصول SUP را درک خواهید کرد بلکه احساس می کنید با اطمینان به روی هیئت مدیره خود بروید. این که آیا هدف شما بهبود تناسب اندام ، پیدا کردن یک سرگرمی جدید است یا به سادگی از زمان بیشتری در خارج از منزل لذت می برید ، ایستادن در شبانه روزی ، مهارتی است که می تواند آزادی ، تعادل و شادی را برای شما به ارمغان بیاورد.

انتخاب تخته دست و پا زدن مناسب

انتخاب تخته دست و پا زدن راست اولین قدم در غرفه شما -} up سفر شبانه روزی است. به عنوان یک مبتدی ، انتخاب گزینه های بسیاری ، به ویژه با افزایش محبوبیت تخته های دست و پا بادی ، می تواند احساس غافلگیرانه ای داشته باشد. اما درک تفاوت در شکل ها ، اندازه ها و ویژگی های تخته به شما کمک می کند تا یک تصمیم آگاهانه بگیرید که شما را برای موفقیت آماده می کند.

یکی از محبوب ترین گزینه ها برای مبتدیان ، تخته دست و پا زدن بادی است. حمل و نقل و ذخیره آنها نه تنها آسان است ، بلکه بسیار بادوام و همه کاره هستند. تابلوهای دست و پا زدن با تورم با فناوری بخیه Drop- ساخته شده اند ، که در هنگام تورم به آنها احساس محکم و سفت و سخت می بخشد ، در حالی که هنوز قابلیت حمل و نقل را که تخته های سخت سنتی فاقد آن هستند ، حفظ می کنند. برای کسانی که در آپارتمان ها زندگی می کنند یا به طور مکرر سفر می کنند ، یک تخته دست و پا زدن بادی اغلب بهترین گزینه است.

هنگامی که به اندازه می آید ، مبتدیان باید یک تخته وسیع تر و طولانی تر ، معمولاً در حدود 10'6 "تا 11 'طول و 32-34 اینچ عرض را در نظر بگیرند. یک تخته بزرگتر ثبات بیشتری را ارائه می دهد ، در حالی که شما در حال یادگیری نحوه تعادل و دست و پا زدن هستید. ضخامت تخته بسیار مهم است- صفحه هایی که حداقل 6 اینچ 9 اینچ برای ایجاد ایده آل برای استفاده از آنها در اختیار شما است.

شکل هیئت مدیره نیز نقش مهمی ایفا می کند. همه - در اطراف تخته های دست و پا برای مبتدیان بسیار توصیه می شود زیرا آنها برای تحمل شرایط مختلف ، از دریاچه های مسطح گرفته تا امواج اقیانوس ملایم طراحی شده اند. تابلوهای تور ، که طولانی تر و باریک تر هستند ، برای پدل هایی که سرعت و کارآیی می خواهند مناسب تر هستند ، اما ممکن است برای مبتدیان کامل بسیار چالش برانگیز باشند. بنابراین ، All- در اطراف تخته دست و پا زدن بادی نقطه شروع مناسب برای اکثر تازه واردان است.

عامل دیگری که باید در نظر بگیرید ظرفیت وزن است. یک تخته دست و پا باید بتواند به راحتی از وزن بدن شما به علاوه هر دنده اضافی که ممکن است حمل کنید ، پشتیبانی کند. بیشتر تابلوهای مبتدی با ظرفیت وزن 250-300 پوند طراحی شده اند که برای اکثر بالشتک ها کافی است. انتخاب تخته ای با محدودیت وزن مناسب ، ثبات را تضمین می کند و از غرق شدن یا ضرب و شتم جلوگیری می کند.

تجهیزات ضروری برای مبتدیان

پس از انتخاب تخته دستمال تورم خود ، مرحله بعدی تجهیز خود به دنده مناسب است. تجهیزات مناسب نه تنها تجربه بالشتک شما را تقویت می کند بلکه ایمنی و راحتی را نیز در آب تضمین می کند.

مهمترین مورد علاوه بر صفحه دست و پا زدن شما ، البته دست و پا زدن است. بالشتک های قابل تنظیم برای مبتدیان مناسب هستند زیرا می توانند متناسب با قد و سبک دست و پا زدن شما سفارشی شوند. بیشتر بالشتک ها از آلومینیوم ، فایبرگلاس یا فیبر کربن ساخته شده اند. برای کسانی که تازه شروع می شوند ، یک دست و پا آلومینیومی مقرون به صرفه و بادوام است ، هر چند سنگین تر از فایبرگلاس یا فیبر کربن است. با پیشرفت ، ممکن است بخواهید برای کارآیی و کاهش خستگی به یک دست و پا سبک تر ارتقا دهید.

یک دستگاه شناور شخصی (PFD) یکی دیگر از تجهیزات مهم است. حتی اگر به توانایی شنا خود اطمینان داشته باشید ، پوشیدن PFD یک احتیاط مهم ایمنی است و در بسیاری از مناطق ، طبق قانون لازم است. انواع مختلفی وجود دارد ، از جمله کمر - تورم های کمربند که دارای مشخصات راحت و کم- هستند ، به شما امکان می دهد بدون محدودیت آزادانه دست و پا بزنید.

Leashes نیز ضروری است -. یک لیزر SUP شما را به صفحه خود متصل می کند ، که اگر در جریان های قوی یا شرایط بادی قرار بگیرید ، ضروری است. برای مبتدیان ، یک لنگه پیچیده ایده آل است زیرا از نزدیک نگه داشتن تخته جلوگیری می کند.

سایر دنده های مفید شامل یک کیسه خشک ضد آب برای حمل وسایل ضروری مانند تلفن ، کلیدها و میان وعده های شما است. کفش های آب برای محافظت از پاهای خود در برابر صخره های تیز یا شن و ماسه گرم. و لباس مناسب بسته به فصل. در هوای سردتر ، یک لباس سفید یا خشکی عایق را فراهم می کند ، در حالی که در تابستان ، سبک ، رطوبت -} لباس های wicking بهترین است.

نکات اساسی در مورد ایمنی که هر بالشتگی باید بداند

ایمنی همیشه باید اولویت اصلی شما در هنگام شبانه روزی باشد. در حالی که ایستادن-} up شبانه روزی به طور کلی ایمن و مبتدی است - دوستانه ، هنوز هم اقدامات احتیاطی مهمی وجود دارد که هر بالشتک باید برای اطمینان از یک تجربه لذت بخش انجام دهد.

اولین قانون ایمنی این است که همیشه آب و هوا و شرایط آب را قبل از بیرون رفتن بررسی کنید. وزش باد شدید ، امواج بلند یا طوفان های ناگهانی می تواند یک دست و پا زدن سرگرم کننده را به یک وضعیت خطرناک تبدیل کند. مبتدیان باید تا آبهای مسطح مانند دریاچه ها یا خلیج های پناهگاه بچسبند تا تجربه بیشتری کسب کنند.

پوشیدن Leash و PFD در همه زمان ها غیر - قابل مذاکره است. حتی اگر در آبهای کم عمق در حال غرق شدن هستید ، تصادفات می تواند رخ دهد و این دو قطعه دنده به طور قابل توجهی خطرات را کاهش می دهند. به یاد داشته باشید ، تخته دست و پا زدن تورم شما بزرگترین دستگاه شناور شماست و ماندن به آن بسیار مهم است.

نکته مهم دیگر این است که هرگز به تنهایی دست و پنجه نرم نکنید ، به خصوص به عنوان یک مبتدی. بیرون رفتن با یک دوست یا پیوستن به یک گروه SUP محلی نه تنها باعث می شود تجربه سرگرم کننده تر شود بلکه تضمین می کند که در صورت لزوم کمک در دسترس است. اگر به تنهایی دست و پنجه نرم می کنید ، همیشه به کسی اجازه دهید مسیر برنامه ریزی شده شما و زمان بازگشت را تخمین زده شود.

مبتدیان همچنین باید یاد بگیرند که چگونه با خیال راحت سقوط کنند. سقوط بخشی از روند یادگیری است و دانستن چگونگی سقوط صحیح از صدمات جلوگیری می کند. سعی کنید برای جلوگیری از ضربه زدن به آن ، از تخته دور شوید و بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا از خود محافظت کنید.

هیدراتاسیون و محافظت از خورشید اغلب نادیده گرفته می شوند اما ضروری هستند. مقدار زیادی آب بیاورید ، ضد آفتاب بمالید و عینک آفتابی را با بند بپوشید. اگر مراقب نباشید ، فرسودگی گرما و آفتاب سوختگی می تواند به سرعت جلسه دست و پا زدن شما را خراب کند.

چگونه می توان در SUP خود ایستاد و تعادل برقرار کرد

یادگیری نحوه ایستادن و تعادل در صفحه ایستاده ایستاده ، لحظه ای است که هر مبتدی هم ترس و پیش بینی می کند. این اولین قدم برای تبدیل تخته دست و پاچه بادی شما از یک سکوی شناور به یک ابزار تناسب اندام و ماجراجویی واقعی است. تعادل خوب نه تنها از سقوط جلوگیری می کند بلکه یک تمرین صاف و نرم تر و لذت بیشتر از فعالیت های تناسب اندام SUP را باز می کند.

از آب کم عمق شروع کنید که در آن می توانید به راحتی روی تخته قدم بزنید. دست و پنجه نرم خود را روی عرشه قرار دهید تا از راه دور باشد اما در دسترس است. ابتدا در مرکز تخته زانو بزنید ، با شانه زانو - از فاصله جدا. این موقعیت به شما امکان می دهد تا قبل از ایستادن به حرکات هیئت مدیره عادت کرده و ثبات خود را آزمایش کنید.

هنگامی که احساس راحتی زانو زدن می کنید ، یک پا را در زمانی که زانوها در آن قرار داشت ، قرار دهید و پاهای خود را موازی نگه دارید و باسن - از هم جدا شوید. به آرامی در حالی که زانوها را کمی خم می کنید به حالت ایستاده بلند شوید. بسیاری از مبتدیان در قفل کردن زانوها اشتباه می کنند و این باعث سفتی و بی ثباتی می شود. زانوهای آرام به عنوان کمک فنر عمل می کنند و به طور طبیعی با حرکت آب تنظیم می شوند.

چشمان شما باید به افق نگاه کند ، نه پاهای شما. نگاه کردن به پایین اغلب باعث تصحیح و عدم تعادل می شود. تصور کنید که یک دوچرخه سوار شوید - شما با تمرکز جلو و نه بر روی پدال ها ، قائم هستید. همین امر در مورد تعادل در یک تخته دست و پا زدن بادی نیز صدق می کند.

وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید. از تکیه بیش از حد به یک طرف یا بازگشت به پاشنه های خود خودداری کنید. در عوض ، وزن خود را بر روی دسته تخته خود (نقطه تعادل طبیعی آن) نگه دارید. مبتدیان اغلب در ابتدا مبهوت می شوند ، اما در عرض چند دقیقه بدن شروع به سازگاری می کند و ریتم را با آب پیدا می کند.

پس از رسیدن به ثبات ، تمرین کنید که وزن خود را کمی تغییر دهید تا نحوه پاسخ هیئت مدیره را بدانید. این شما را برای چرخاندن ، موج سواری یا تمرینات پیشرفته تر تخته مانند SUP یوگا آماده می کند. به یاد داشته باشید ، تعادل مهارتی است که هر بار که روی صفحه ایستاده خود قرار می گیرید ، بهبود می یابد.

تسلط بر تکنیک های paddling

ایستادن بر روی تخته دست و پا زدن تورم شما فقط نیمی از سفر است - تسلط بر سکته مغزی دست و پا زدن همان چیزی است که واقعاً تجربه شما را قدرت می دهد. یک روش قوی و کارآمد دست و پا زدن نه تنها به شما کمک می کند تا به راحتی حرکت کنید بلکه مزایای تناسب اندام تمرین تخته دست و پا را نیز به حداکثر می رساند.

سکته مغزی اصلی پایه و اساس است. دست و پنجه نرم خود را با یک دست روی دسته بالا و دیگری روی شافت نگه دارید. بازوهای خود را صاف نگه دارید اما قفل نشده است. تیغه دست و پا را در حدود دو پا جلوتر از آب در آب قرار دهید ، سپس آن را در یک خط مستقیم به موازات تخته بکشید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید - نه فقط بازوهای شما-} تا کل بدن شما حرکت را هدایت کند. این از شانه های شما محافظت می کند و باعث می شود هر سکته مغزی قدرتمندتر شود.

بعد ، سکته مغزی را برای چرخش یاد بگیرید. برای انجام آن ، دست و پنجه نرم خود را در آب در نزدیکی جلوی تخته خود قرار دهید و آن را در یک قوس گسترده به سمت دم بکشید. هرچه قوس گسترده تر باشد ، نوبت واضح تر است. این سکته مغزی هنگام مانور در اطراف موانع ، گرفتن امواج یا تنظیم موقعیت در جلسات یوگا SUP ضروری است.

برای حفظ تعادل در آب خرد شده ، سکته مغزی را تمرین کنید. تیغه دست و پا را صاف روی سطح آب قرار دهید و به آرامی به پایین فشار دهید. این باعث ایجاد ثبات می شود و مانع از رسیدن به آن می شود. بسیاری از مبتدیان وقتی یاد می گیرند که چگونه "بریس" را در برابر امواج ناگهانی "بند" می کنند ، اعتماد به نفس رشد می کنند.

تنفس و ریتم نیز مهم است. درست مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، مطابقت با سکته های دست و پا شما با تنفس مداوم ، استقامت را بهبود می بخشد. یک ریتم آرام نه تنها تمرین تخته سنگ شما را تقویت می کند بلکه جریان مراقبه ای را که اغلب در آمادگی جسمانی تجربه می شود ، تقویت می کند.

سرانجام ، راندمان از سرعت مهمتر است. مبتدیان گاهی اوقات سکته های خود را عجله می کنند ، آب پاشیده می کنند و انرژی را هدر می دهند. سکته های صاف و مداوم شما را دورتر می کند و تخته دست و پاچه تورم خود را به طرز مهربانی نگه می دارد. با گذشت زمان ، تکنیک های پیشرفته مانند Cross- نوبت کمان یا چرخش محوری می تواند اضافه شود ، اما اصول اولیه اصلی ترین مجموعه مهارت های هر بالشتک باقی مانده است.

اشتباهات مشترک مبتدی و نحوه جلوگیری از آنها

هر مبتدی هنگام شروع کار با شبانه روزی ایستاده ، اشتباه می کند. درک این مشکلات رایج و دانستن چگونگی جلوگیری از آنها می تواند شما را از ناامیدی ، صدمات و تلاش هدر دهد.

یکی از متداول ترین خطاها نگاه کردن به پاهای شما است. بسیاری از مبتدیان به طور غریزی پاهای خود را برای حفظ تعادل تماشا می کنند ، اما این در واقع بدن را بی ثبات می کند. نگه داشتن چشمان خود در افق به مغز و بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی تراز شوند و تعادل و کنترل را بهبود بخشند.

یک اشتباه رایج دیگر قفل کردن زانوها است. پاهای سفت و سخت از جذب بدن شما در حرکات تخته جلوگیری می کند و احتمال سقوط را افزایش می دهد. همیشه زانوها را کمی خم نگه دارید تا به عنوان کمک فنرهای طبیعی عمل کنید. این تنظیم ساده به طور چشمگیری ثبات در آب خرد شده را بهبود می بخشد.

تکنیک نامناسب دست و پا زدن نیز یک خطای معمولی است. مبتدیان غالباً فقط به بازوهای خود متکی هستند تا دست و پنجه نرم کنند ، که به سرعت عضلات را لاستیک می کند و کارآیی را کاهش می دهد. استفاده از هسته ، شانه ها و به همراه بازوهای شما سکته مغزی کارآمد - {{{2} ایجاد می کند. تمرین و تکنیک مناسب در اوایل به ایجاد استقامت کمک می کند و از فشار شانه جلوگیری می کند.

اضافه بار هیئت مدیره مسئله دیگری است. هر تخته دارای محدودیت وزن است و بیش از آن می تواند آن را ناپایدار یا حتی کمی غرق کند. مبتدیان گاهی اوقات کوله پشتی یا دنده ای حمل می کنند بدون اینکه متوجه شوند بر تعادل هیئت مدیره تأثیر می گذارد. همیشه ظرفیت هیئت مدیره خود را بررسی کرده و وزن را به طور مساوی توزیع کنید.

سرانجام ، مبتدیان ممکن است در شرایط ناامن دست و پنجه نرم کنند. دریاچه های مسطح ایده آل هستند ، در حالی که رودخانه ها ، اقیانوس های باز یا وزش باد شدید به تجربه بیشتری نیاز دارند. نادیده گرفتن آب و هوا ، جزر و مد و شرایط فعلی منبع مشترک حوادث است. برنامه ریزی جلسه خود ، بررسی پیش بینی ها و شروع در محیط های کنترل شده ، مهارت و اعتماد به نفس را ایجاد می کند.

اعتماد به نفس و مهارت های پیشرفت

اعتماد به نفس برای لذت بردن از شبانه روزی ایستاده است. در حالی که مهارت با تمرین رشد می کند ، آماده سازی ذهنی و پیشرفت ساختار یافته می تواند پیشرفت را برای مبتدیان تسریع کند.

با تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. با جلسات کوتاه در آب آرام شروع کنید و به تدریج با افزایش راحتی ، مدت زمان را افزایش دهید. هر نقطه عطف را جشن بگیرید ، خواه برای اولین بار ایستاده باشد یا فاصله طولانی تری داشته باشد. تقویت مثبت عمل مداوم را تشویق می کند و باعث ایجاد مقاومت ذهنی می شود.

پیشرفت مهارت افزایشی نیز مهم است. با استفاده از دست و پا زدن اصلی به جلو شروع کنید ، سپس سکته های چرخشی ، مهاربندی و در نهایت تکنیک های پیشرفته تری مانند Sup Yoga Poses یا Wave Riding را تمرین کنید. پیشرفت ساختار یافته ایمنی را هنگام ایجاد صلاحیت تضمین می کند.

تجسم و تمرین ذهنی به بسیاری از مبتدیان کمک می کند. قبل از قدم گذاشتن روی تخته ، خود را تصور کنید که سکته های صاف و حفظ تعادل را انجام می دهید. آمادگی ذهنی بدن شما را به درستی پاسخ می دهد و ترس را کاهش می دهد.

پیوستن به یک کلاس یا جامعه SUP محلی ، مهارت - را تسریع می کند. مربیان باتجربه می توانند بازخورد واقعی- واقعی ، اشتباهات صحیح را ارائه دهند و دریل ها را به طور خاص متناسب با سطح شما پیشنهاد دهند. پشتیبانی اجتماعی انگیزه را تقویت می کند و تمرین را لذت بخش تر می کند.

سرانجام ، به یاد داشته باشید که هر بالشتک در یک مقطع سقوط می کند. اشتباهات بخشی از یادگیری است. هر چالش را در آغوش بگیرید ، از آن به عنوان یک درس استفاده کنید و اعتماد به نفس شما به طور طبیعی رشد خواهد کرد. تمرین مداوم در صفحه دست و پا زدن تورم شما ترس را به تسلط تبدیل می کند و هر جلسه را به یک تجربه لذت بخش تبدیل می کند.

نتیجه گیری: با اعتماد به نفس روی آب قدم بگذارید

Stand Up Baddle Boarding ترکیبی منحصر به فرد از تناسب اندام ، سرگرمی و آرامش ذهنی را ارائه می دهد. برای مبتدیان ، سفر با انتخاب تخته دست و پاچه تورم مناسب ، تجهیزات خود را به تجهیزات ضروری ، درک پروتکل های ایمنی ، تسلط بر تعادل و یادگیری تکنیک های مناسب دست و پا زدن آغاز می شود.

اجتناب از اشتباهات رایج ، ایجاد اعتماد به نفس به تدریج و کاوش در فعالیت های سرگرم کننده مانند SUP یوگا یا تمرینات تناسب اندام ، این تجربه را حتی بیشتر پاداش می بخشد. با صبر و عمل مداوم ، آب به زمین بازی شما تبدیل می شود و تخته دست و پا زدن به بدن شما تبدیل می شود.

به یاد داشته باشید ، هر بالشتک به عنوان یک مبتدی شروع می شود. اعتماد به نفس با تجربه رشد می کند ، اما آماده سازی ، دانش و پایداری پیشرفت را تسریع می کند. قدم بر روی تخته دست و پاچه بادی خود مجهز به این مهارت ها قرار دهید و از سفر به سمت تبدیل شدن به یک بالشتک ماهر و با اعتماد به نفس لذت ببرید.

این که آیا هدف شما تناسب اندام ، ماجراجویی است یا صرفاً با کیفیت در خارج از منزل ، شبانه روزی دست و پنجه نرم می کند ، یک تجربه تحقق ، جذاب و پاداش دهنده را فراهم می کند که شما را با آب ، طبیعت و خودتان در ارتباط نگه می دارد.